So schaffst du es, schneller einzuschlafen

Image by hercegphotography

Heute geht es um eine Verbesserung des Schlafs, präziser: um die Verbesserung des Einschlafens. Denn wenn man schneller einschläft, schläft man mehr und schafft es mal wieder seine Zeit effizienter zu nutzen!

 

Wie immer und überall gibt es Werkzeuge und Strategien die das Einschlafen erheblich erleichtern und dich sanft und sicher ins Land der Träume geleiten. Eine gute Strategie besteht aus Vorbereitung, Durchführung und Nachbereitung, oder auch Vorspiel, Hauptakt und Nachspiel.

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Vorbereitung

Bevor du dich ins Bett legst, sollten folgende Dinge vorbereitet/ erledigt sein, damit du keine Gedanken mehr an sie verschwenden musst:

handy aus

Lege es weit weg vom Bett (so wirst du nicht mehr abgelenkt). Das hilft dann später auch beim Aufstehen (siehe auch Artikel „So stehst du früher auf als alle anderen“), weil du beim Wecker ausmachen aufstehen musst…

Buch weg

Generell solltest du nicht mehr lesen wenn du ins Bett gehst. Der Körper gewöhnt sich an die halbe Stunde des Lesens vor dem Abgleiten. Daher stellt er sich darauf ein und quält dich dann beim “Ich gehe jetzt wirklich sofort schlafen” mit einer halben Stunden Wachliegen.

Das schlafzimmer

Für das Schlafzimmer gibt es auch einige Grundregeln die es zu beachten gilt:

 

  • Fernseher: Ein Fernseher im Schlafzimmer ist nicht nur ein absoluter (oder angeblicher) Liebeskiller [1], er schafft auch das gleiche Gewöhnungs-Phänomen wie das Lesen eines Buches.
  • Lüften: Vor dem Zu-Bett-gehen solltest du nochmal alle Fenster aufreißen und ordentlich durchlüften. Das schafft kühle und frische Luft. Wenn das Schlafzimmer nämlich zu warm ist, schläft man weniger gut.
  • Dunkelheit: Eine Investition in Vorhänge und Jalousien lohnt sich tatsächlich, weil du dann einfach besser durchschläfst und der Schlaf an sich auch viel gesünder ist.
  • Stille: Ruhe im Schlafzimmer ist genauso wichtig wie eine leichte Kälte. Suche daher den Platz in der Wohnung aus, an dem du den Kühlschrank am wenigsten hörst. [Be16]

Aufregende Dinge vor dem Schlafengehen vermeiden

Ganz spontan zähle ich dazu folgende Dinge:

 

Ein opulentes Nudelfestmahl dringend vermeiden

Du solltet wirklich nicht viel essen bevor ihr du dich ins Bett legst. Das gibt nicht nur seltsame Geräusche aus dem Bauch sondern auch fiese, fiese, fiese Alpträume [2]…

Schlafrituale einführen

Bevor man sich ins Bett legt, ist es hilfreich, bestimmte (Achtung nur als Anregung gedacht) Rituale einzuführen:

 

  • Pflege: Zähne putzen, abschminken, eincremen etc.
  • Wohnung aufräumen: abwaschen, die herumliegenden Klamotten in den Schrank packen etc.
  • Den nächsten Tag vorbereiten: die Brote oder das Mittagessen bereitmachen und die Kleidung für den nächsten Tag herauslegen
  • Regelmäßige Zeiten sind bei Ritualen, vor allem beim Schlafen, sehr wichtig. Dein Körper stellt sich darauf ein und wird irgendwann ganz von alleine müde. [Be16]

Bürojob: Sport im Leben integrieren

Wer Sport treibt, schläft schneller ein am Abend. Der Körper hat dadurch einen Ausgleich zum ständigen Sitzen, ist also ausgelastet. Wichtig ist, dass du das nicht vor dem Schlafen machst, sonst bist du wieder wach.

Trinki

Wer über den Tag verteilt ordentlich trinkt, hat abends auch weniger Probleme einzuschlafen (wie du dafür eine Strategie entwickelst, kannst du im Artikel “Diese Methoden helfen dir, mehr zu trinken“ erfahren). Und ganz wichtig mindestens 3h vor dem Schlafen:

 

  • Keine Cola
  • Kein Kaffee
  • Keine Club Mate
  • Kein Schwarz- oder Grüntee
  • Keine Energydrinks

 

Nach einem guten Vorspiel folgt stets der eigentlich spaßvolle Hauptakt. Und der sieht so aus:

Hauptakt

Hinlegen, decke drüber, Licht aus, Augen zu, Klappe halten.

BOOM. Mehr gibt es (fast) nicht zu sagen.

Bis sie dann doch kommen. Die Nerven-Achterbahnen voller liebevoller, ängstlicher, nervenaufreibender Gedanken vom Tag.

Gedankenkreisläufe

Dazu eignet sich ganz prima eine Achtsamkeitsübung oder geführte Meditation! Das heißt, man geht Stück für Stück durch jedes einzelne Körperteil und stellt sich vor es sei warm und schwer. Irgendwann stellt sich eine körperliche Entspannung ein, weil alles tatsächlich warm und schwer wird und es kribbelt überall! [3] Deine Gedanken kannst du dir als Vögel vorstellen, die du beobachtest, annimmst und sie dann über deinen Kopf hinwegfliegen lässt. Das geht auch mit Wolken! [4]

 

Wer den Hauptakt gemeistert hat, kann sich um ein gutes Nachspiel kümmern: 

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Nachspiel

Schlafen. Gute Nacht.

Sollte das nicht funktionieren, erfinde ich jetzt den erweiterten Hauptakt:

Erweiterter Hauptakt. Gedankenkarussel Part II

Wenn alles nicht hilft

Ich schlage folgende akut Maßnahmen vor:

 

  • Schmeiße Youtube an und suche nach geführten Entspannungsmeditationen, mach den Scheiß GLEICH NOCHMAL!
  • Trinke ein bisschen Wasser
  • Geh noch mal auf die Toilette

Das hilft auch nicht? Dann:

Quäle und wälze dich in deinem Bett herum. Schreie und werde panisch, gib dich voll und ganz deinen Ausraster hin, zerschlitze die Kissen, beiß in die Decke und weine aus vollem Halse wie ungerecht die ganze Welt ist: bis du dann irgendwann doch erschöpft einschläfst. <3

 

„Gefurzt wird immer in der Nacht

Und immer so, dass es schön kracht.“ [Ap16]

(Wolgang Amadeus Mozart, Wiener Musiker und Komponist)



Anmerkungen

[1]: Kommt ja immer darauf an wie man den Fernseher nutzt.

[2]: Ich glaube ein Artikel über Alpträume vermeiden wäre so langsam angebracht :D

[3]: Diesen Zustand konnte ich tatsächlich bisher nur einmal erreichen, aber es war herrlich!

[4]: Wolken sind mir persönlich als Gedanke-geh-weg viel zu langsam! 

Literaturverzeichnis

[Ap16]: Aphorismen, Aphrosimen, Zitate, Sprüche und Gedichte. Website (Stand vom 24.02.2016). http://www.aphorismen.de/

[Be16]: Behandeln, Alles für ihre Gesundheit- Laienverständlich, seriös, zuverlässig. Website (Stand vom 24.02.2016). http://schlafstoerungen.behandeln.de/index.html

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Text: Herr LÿÐmann*

Bildmaterial: hercegphotography**

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